Manger équilibré au quotidien. Vous imaginez immédiatement des régimes draconiens, des plats insipides, devoir peser chaque gramme d’ingrédients, et des heures passées en cuisine ?
La plupart des gens pensent que manger sainement, c’est compliqué et contraignant.
Laissez-moi vous prouver le contraire.
Adopter une alimentation saine ne demande ni des efforts surhumains, ni d’avoir un doctorat en nutrition.
Dans cet article, je vais vous partager une méthode simple et minimaliste.
Principe n°1 : Manger des vrais aliments
Les aliments bruts et naturels doivent être la fondation de notre alimentation, un peu comme chez nos ancêtres chasseurs-cueilleurs.
- Fruits et légumes frais : de préférence locaux et de saison pour maximiser le goût et les nutriments. Le congelé (juste lavé et découpé, non transformé) reste un second choix intéressant.
- Viandes (non transformée) : viande blanche à préférer, viande rouge à l’occasion
- Produits marins : petits poissons, crustacés..
- Oeufs
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots…
- Céréales complètes et grains complets : quinoa, avoine, millet, blé ou riz complet…
Comment faire concrètement ?
Tout commence lors des courses. En effet, on mange uniquement ce qui se trouve dans sa cuisine.
Donc, quand vous faites vos courses, remplissez en grande majorité votre panier avec ces aliments bruts et naturels. Ce que j’appelle de la vraie nourriture.
A l’inverse, évitez au maximum les produits industriels avec une liste d’ingrédients à rallonge. Ce n’est pas si facile, car ces derniers envahissent les rayons d’un supermarché traditionnel : plats préparés, viandes transformées, biscuits et gâteaux, snacks salés, céréales du petit déjeuner, sodas, confiseries, desserts industriels, substituts de repas…
Ne vous faites pas avoir par les allégations santé sur les emballages (« riche en protéines », « source d’antioxydants »..). L’industrie agro-alimentaire nous manipule et veut nous faire croire que leurs produits sont sains.
Car s’il y’a une allégation santé sur un produit, c’est un très bon indicateur que…ce n’est probablement pas de la vraie nourriture ! Vous ne verrez jamais écrit « riche en vitamines » sur une pomme !
Un message très simple à retenir : Mangez de la vraie nourriture !
Principe n°2 : La méthode simple de l’assiette équilibrée
Ok, maintenant vous savez quoi mettre dans votre assiette. Mais vous vous demandez surement, quelle quantité manger ? Comment savoir si c’est vraiment équilibré ?
Pendant des années, on nous a appris que la viande ou les féculents devaient être la base de chaque repas. Repensons cette idée et faisons des légumes la part principale de notre assiette. Les végétaux sont riches en vitamines, oligo-éléments, fibres, et antioxydants. La consommation de légumes est essentielle pour une santé optimale.
Comment faire concrètement ?
Votre assiette équilibrée se composera ainsi :
½ légumes : de préférence frais, de saison, colorés. Cru ou cuits, l’important c’est d’en mettre souvent.
¼ glucides complets : Riz complet, quinoa, patate douce, pain intégral…
¼ protéines : Alternez entre les sources animales (viandes maigres, poissons, oeuf..) et végétales (lentilles, pois chiches, haricots…).
L’avantage de cette méthode, c’est qu’elle est visuelle, concrète, et applicable partout. Que vous mangiez à la maison, au restaurant ou à la cantine…
À retenir toutefois :
✔ L’équilibre ne se joue pas au milligramme près. Voyez cette méthode comme un repère simple pour vous guider au quotidien, et non pas comme une règle stricte.
✔ Mangez équilibré sur le moyen long terme. Ce qui compte vraiment, c’est la régularité de vos bonnes habitudes, et non pas la perfection à chaque repas.
✔ Enfin, essayons de voir les légumes comme le point de départ de notre repas, et non pas comme un accompagnement facultatif.
Principe n°3 : Planifiez vos repas
Entre le boulot, les imprévus, les enfants, on se retrouve souvent à se poser la question fatidique à 19h30 : “Qu’est-ce qu’on mange ce soir ?”
Or, nous vivons dans un environnement où l’accès à la nourriture de mauvaise qualité est à portée de mains ou de clics : applications de livraison, fast-food à chaque coin de rue, supermarchés remplis de plats préparés…
Et nous le savons tous. Je suis pareil. Si mes repas ne sont pas planifiés, la tentation de céder à la facilité sera quasi inévitable après une longue journée de travail…
Planifier ses repas, c’est donc :
✔ reprendre le contrôle sur son alimentation : adieu aux chips devant la télé et bonjour les repas sains, simples et satisfaisants
✔ éviter les choix impulsifs
✔ gagner du temps et diminuer sa charge mentale
Comment faire concrètement ?
- Choisissez à l’avance les repas que vous aimeriez manger pendant la semaine.
Pas besoin d’être un chef étoilé ! Restez simple, pas de recettes compliquées : des légumes sautés, un filet de poisson, un peu de riz, et c’est prêt ! - Une fois les repas choisis, établissez la liste des courses qui en découle. Vous savez exactement ce dont vous avez besoin, et dans quels rayons aller directement. Cela vous fera gagner un temps fou au supermarché, tout en limitant les achats impulsifs ! Un bénéfice santé pour vous, et votre compte en banque…
- Préparez les ingrédients à l’avance : éplucher, laver et découper les légumes, faire mariner les viandes, cuire les féculents la veille au soir… l’idée, c’est que le soir venu, vous n’avez qu’à cuire et à assembler.
Où en êtes-vous avec votre alimentation ?
Maintenant, faisons un petit point.
Avez-vous déjà réfléchi aux questions suivantes ?
« Est-ce que je mange sainement ? »
Si la réponse est : « Oui, j’ai des vrais aliments dans mon assiette » (cf principe n° 1)
Alors félicitations, vous êtes sur la bonne voie !
Si la réponse est : « Non, je me nourris surtout de produits emballés / prêts à manger »
Alors commencez simplement par remplacer petit à petit les produits ultra-transformés par de la vraie nourriture. Remplacez les chips ou les barres chocolatées par des fruits frais ou des noix.
Ne prenez plus de pain blanc industriel, mais du vrai pain au levain.
Remplacez les cordons bleus ou les lasagnes Picard par du fait maison.
« Est-ce que je mange équilibré ? »
Si la réponse est « Oui, mon assiette se rapproche de l’assiette équilibrée » (cf. principe n° 2)
Alors c’est parfait !
Si la réponse est plutôt «Non, je ne mange jamais de légumes »
Alors, commencez à en ajouter à chaque repas.
Faites-vous une petite salade, découpez des légumes crus ou râpés. Les légumes peuvent aussi être rôtis au four, sautés à la poêle, et cuisinés de manière savoureuse !
Conclusion : Simplifions notre rapport à l’alimentation
Avez-vous déjà ressenti une certaine lassitude face à l’alimentation ?
C’est normal et cela est du à la surcharge d’informations.
Un jour, vous lisez qu’il faut supprimer les glucides. Le lendemain, on vous dit qu’il faut supprimer le gras.
Puis vous tombez sur un influenceur qui jure que sa “routine miracle” a changé sa vie.
Tout ça crée une vision binaire de l’alimentation : bons aliments versus mauvais aliments. Le gros problème, c’est que cela favorise une relation obsessionnelle avec la nourriture.
L’industrie alimentaire rajoute aussi son grain de sel à la confusion, puis qu’elle investit énormément d’argent dans le marketing pour vendre des produits de mauvaise qualité qualifiés comme « diététiques » ou « sains ».
Tous ce bruit provoque de la confusion, de la frustration, et rend l’alimentation plus complexe qu’elle ne l’est réellement.
Simplifier son rapport à l’alimentation, c’est se détacher de cette cacophonie. C’est retrouver des repères simples, que nous avons vu ensemble dans cet article. Afin de rétablir un véritable bon sens alimentaire.
Comment faire concrètement ?
Voici un résumé de ce que nous avons vu :
- Manger de la vraie nourriture
2. La méthode de l’assiette équilibrée
3. Planifier ses repas à l’avance
Maintenant, c’est à vous de jouer !
Commencez dès cette semaine en intégrant ces petits principes à votre quotidien. Vous serez surpris de la simplicité avec laquelle vous pouvez transformer votre alimentation, sans régime ni contraintes.
N’hésitez pas à poser vos questions dans les commentaires.